양배추를 활용한 건강한 식단 3가지

양배추의 효능

 

소화기능에 효과적인 양배추의 성분은 수분이 90% 이상이다. 수분을 제외하면 탄수화물, 칼슘, 인, 비타민 C, D 등의 성분이 함유되어 있다. 이밖에도 양배추에는 필수 아미노산인 라이신과 우유에 버금가는 칼슘이 풍부하여 성장기 어린이들의 발육에도 도움이 된다. 또한 성인병의 주원인인 활성산소를 제거해 주며 여드름 억제 등의 효과도 탁월할 뿐만 아니라 칼로리도 낮아 다이어트를 하는 여성들에게도 각광받고 있는 채소이다.

 

특히 항산화, 항노화 효과를 가져다 주는 폴리페놀 성분이 풍부해 양배추를 매일 섭취할 경우 암을 예방하는데 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 유방암, 위암, 대장암, 직장암, 폐암 등을 예방하는데 탁월하며 위암의 원인으로 알려진 헬리코박터균 억제 효능이 뛰어나 위암 저하에 효과를 발휘한다. 

 

1. 양배추 쌈밥

 

양배추 쌈밥은 신선한 양배추 잎을 사용하여 다양한 반찬과 함께 먹는 건강한 한식입니다. 양배추의 아삭한 식감과 다채로운 반찬의 조화로운 맛이 특징입니다. 양배추는 비타민 C와 K가 풍부하고, 소화를 돕는 섬유질이 많이 함유되어 있어 건강에 아주 좋습니다.

 

재료 

• 양배추1통 (큰 잎으로 분리)
• 현미밥 혹은 흰밥
• 불고기 혹은 제육볶음 
• 쌈장 또는 고추장

조리 방법:

1. 양배추 잎을 깨끗이 씻은 후, 끓는 물에 살짝 데쳐 부드럽게 합니다.
2. 데친 양배추 잎을 찬물에 헹구고, 물기를 제거합니다.
3. 밥과 함께 준비한 반찬들을 준비합니다.
4. 상에 밥, 반찬, 쌈장, 양배추 잎을 차려놓고, 손님들이 직접 쌈을 싸서 먹을 수 있게 합니다.

2. 양배추 김치찌개

양배추 김치찌개는 전통적인 김치찌개에 양배추를 추가하여 만드는 요리입니다. 양배추의 달콤함과 김치의 매콤한 맛이 잘 어우러져 색다른 맛을 냅니다. 특히, 양배추는 김치찌개의 맛을 더욱 풍부하게 해주며, 영양가도 높입니다.

 

재료:

• 양배추: 1/4통 (썰기)
• 숙성 김치: 2컵 (썰기)
• 돼지고기 목살: 200g (썰기)
• 두부: 1/2모 (썰기)
• 파: 2대 (썰기)
• 다진 마늘: 1큰술
• 고춧가루, 간장, 설탕, 참기름 등 조미료

 

조리 방법:

1. 냄비에 돼지고기를 볶다가 김치를 넣고 중불에서 볶습니다.
2. 김치가 어느 정도 익으면 물을 부어 끓입니다.
3. 끓기 시작하면 양배추, 두부, 파를 넣고 함께 끓입니다.
4. 간을 맞추기 위해 고춧가루, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름 등을 넣고 끓입니다.

 

3. 양배추 전

 

양배추 전은 얇게 썬 양배추를 부침가루와 계란으로 반죽해 부쳐낸  영양만점 야채전 입니다. 여기에 취향 것 베이컨, 새우 등을 추가해더욱 특별한 맛의 양배추전을 만들 수 있습니다. 바삭바삭한 식감과 양배추의 담백한 맛이 특징으로 간단한 안주나 간식으로 좋습니다.

 

재료:

• 양배추: 1/2통 (얇게 썰기)
• 부침가루: 1컵
• 베이컨 5장
• 계란: 2개
• 물: 1/2컵
• 소금, 후추 등 기본 조미료

조리 방법:

1. 양배추와 베이컨을 잘게 채썰어 둡니다.
2. 큰 그릇에 부침가루, 계란, 물을 넣고 반죽합니다.
3. 잘라놓은 양배추와 베이컨을 반죽에 넣고 골고루 섞습니다.
4. 달군 팬에 기름을 두르고 반죽을 얇게 펴서 부칩니다.
5. 양면이 골든 브라운 색깔이 나도록 뒤집어가며 부칩니다